2019-04-09 作者：YP Liu 取自Yahoo早安健康

現今醫學發達，透過驗血脂，便能知道自己有沒有中風心肌梗塞的風險；檢驗尿酸，便能知道自己有沒有痛風的可能。但如何知道自己的老化程度呢？人類的細胞內有一段DNA序列，它可以告訴您身體老化的程度，那就是「端粒」。

聖諦亞健康管理診所蘇聖傑蘇院長說到：「減緩身體老化的速度，就是預防慢性疾病的最好方法」，為甚麼人20歲的時候都不會生病，40歲開始陸續會有疾病纏身，就是因為老化是疾病的開始。但要怎麼知道老化？從端粒得知。

什麼是端粒( Telomere )? 跟老化又有什麼關係?

染色體存放著遺傳資訊，它需要被保護，就像鞋帶需要末端的小塑膠套讓它不要鬆開一樣，而端粒就是用來維持染色體完整性的結構。端粒可比擬為壽命的倒數計時器，細胞每分裂一次，端粒就會減短一些，直到沒有辦法保護染色體時，細胞就會走向凋亡，這就是老化的原因。除此之外，美國的一個研究團隊發現，在143位受測者當中，端粒較短者，其心臟疾病死亡率比起正常人而言高出3.18倍；而傳染性疾病死亡率，則高出8.54倍。[1]

我們能否透過保護端粒來抗衰老呢?

雖然老化是無可避免的，但近年來有非常多的研究指出，生活習慣良好的族群，他們的端粒長度較長，因為他們可以延緩端粒減短的速度，甚至是延長。因此防止老化的關鍵是維持端粒的長度，定期透過端粒指數檢測了解老化的情況，做出相對應的健康規劃，讓自己活得更健康更有活力。

保護端粒第一招：運動

由諾貝爾獎得主Elizabeth Blackburn教授撰寫的《端粒效應》中提到，只需要適當的有氧運動就可以延長端粒！建議一周三次，一次45分鐘，如此端粒長度幾乎可以與馬拉松選手一樣長；若不喜歡有氧運動的人，也可以嘗試近兩年流行的高強度間歇訓練（HIIT），透過全身的力量，在短時間內做出需要爆發力的動作，並穿插低強度活動讓心跳恢復，是一個非常節省時間的訓練方式。但是只要出現了「過度訓練症候群」，不只不會延長端粒，甚至會加速減短喔！

保護端粒第二招：地中海飲食

地中海飲食對於端粒的保護會是最好的，這邊所指的地中海飲食並不是地中海周邊國家的飲食習慣，而是泛指健康的飲食，韓國有一項長達10年的研究發現食用豆類，堅果，海藻，水果和乳製品者端粒長度較長，相對於食用紅肉、加工肉品和碳酸飲料者[2]。除此之外，自由基也會破壞端粒的長度，所以抗氧化相關的食物也會對於端粒的維持達到幫助，例如：柑橘類、莓果、蘋果、李子、胡蘿蔔、葉菜、番茄。

保護端粒第三招：omega-3

適當的omega-3脂肪酸對端粒的保持具有良好的效果，而這也是最簡單的方法，你可以吃omega-3保養品或是魚油，也可以透過食物來攝取，例如富含脂肪的魚類、核果、亞麻籽、亞麻仁油、葉菜等。

保護端粒第四招：紓壓、保持樂觀的態度

大家常說：壓力大的人，看起來比較憔悴衰老。因此Blackburn教授與心理學教授Elissa S. Epel也很好奇壓力越大，端粒是不是就會越短。世界上壓力最大的工作，大概就是照顧病童的家庭主婦了吧！他們找了一群長年照顧病童的媽媽們，並且比較他們的平均端粒長度，發現他們的端粒長度真的比較短！[3]

但研究中對照組的一般媽媽們也有些人的端粒比較短，那是因為每個人對於壓力的承受度不同，如果壓力一來會呈現焦慮、恐懼、不安等反應，則會傾向破壞端粒長度；相對而言，興奮、自信、希望感，則端粒就會比較長。因此只要我們抱持樂觀，面對挑戰，我們的身體也就會更健康年輕。

學起上述保護端粒四大招了以後，我要怎麼知道有沒有效果?

要知道改變飲食後膽固醇有沒有回到正常值、尿酸濃度有沒有下降，透過驗血報告就可以知道有沒有成效。要知道改變生活習慣有沒有讓細胞保持年輕，可以藉由「端粒指數檢測」，得知身體老化的程度，利用科學的方法，迎接更健康、更有活力的人生。

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參考文獻：

1.Richard M Cawthon et al. “Association between telomere length in blood and mortality in people aged 60 years or older.” Lancet. 2003 Feb 1;361(9355):393-5.
2.Lee JY et al. “Association between dietary patterns in the remote past and telomere length.” Eur J Clin Nutr. 2015 Sep;69(9):1048-52.
3.Aoife O’Donovan et al. “Stress appraisals and cellular aging: A key role for anticipatory threat
4.in the relationship between psychological stress and telomere length” Brain, Behavior, and Immunity 26 (2012) 573–579

文章最後更新時間：2019/04/25
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