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文章目錄：
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外食為什麼不好？外食族容易出現的5大健康問題
目前台灣人的飲食越來越方便，還有許多種類的外食選擇，可能在家裡時懶得自己煮，或是上班沒時間煮菜，這時候手機打開就能叫外送，方便許多，造成現代人的飲食型態大多都是「外食」為主，但常聽到大家說外食不好，為什麼會不好呢？
外食族容易營養失衡
- 一般外食為了凸顯鹹、辣、酸、甜等等的味道，食物上幾乎都有調味過多的問題。有些雖然吃起來不會覺得太鹹，其實是因為有加了許多的糖去中和口感上的味道。
- 外食非常容易缺乏足夠的纖維、維生素與礦物質，導致熱量過剩、營養失衡，像許多外食族的蔬菜攝取是偏少的，如果這時飲食都為油炸與醃製物居多，會容易導致膳食纖維攝取不足，而影響腸胃健康。
高油高鹽，強化外食族三高風險
- 攝取太多的反式脂肪都可能會增加心血管疾病，糖尿病等等之類的慢性病。反式脂肪也很常在外食中看見，比如奶油球、奶精、乳瑪琳等等，某些餐廳或小吃、路邊攤，重複使用可耐高溫的油品煎炸食物，也會帶來反式脂肪。外食為了提升餐點的口感，會使用大量油脂、鹽分和糖分，導致熱量攝取過高，增加肥胖和三高的風險，像蔬菜水果攝取不足，導致膳食纖維缺乏，影響腸胃後也有可能導致代謝的問題。
外食添加物，誘發外食族的慢性病｜加工食品中的防腐劑、味精、人工色素等，長期累積在體內可能影響肝腎功能，甚至增加罹患癌症的風險。
- 人工色素：
如黃色5號（Tartrazine），常見於加工零食、飲料和糖果中。這一類的色素可能引發兒童過動、哮喘和行為問題。 - 防腐劑：
例如BHA（Butylated Hydroxyanisole），BHA 是一種合成抗氧化劑，主要用於防止食物中的油脂氧化變質，延長食品的保存期限，常會用在零食（如洋芋片）、人造奶油、冷凍食品以及罐頭和肉製品中，BHA被認為可能具致癌性，可能還會導致身體功能受損相關。 - 乳化劑：
如聚山梨醇酯80（Polysorbate 80）和羧甲基纖維素(Carboxymethylcellulose），常見於沙拉醬、烘焙食品和冰淇淋中。這些乳化劑可能會改變腸道細菌，導致炎發炎，進而增加大腸癌風險，並增加血糖和胰島素抵抗，引發糖尿病。 - 高果糖玉米糖漿：
常會用在飲料、甜點當中，果糖在肝臟中代謝，過量會直接轉化為脂肪，導致脂肪肝和內臟脂肪堆積，果糖也不會刺激胰島素分泌，但會促進胰島素抵抗，提升2型糖尿病風險，容易影響大腦多巴胺分泌，造成甜食成癮，導致暴飲暴食與肥胖。
外食族高熱量飲食，導致肥胖與代謝症候群
- 甜飲、炸物與高熱量快餐讓人攝取過多熱量，導致肥胖，進一步引發脂肪肝、胰島素阻抗等代謝問題。
外食族與鈉含量的關聯
外食族一定很常聽到「鈉含量」這個詞，鈉含量對人來說是很重要的礦物質，可以維持細胞功能、神經傳導與肌肉收縮的必要物質，負責平衡身體內的鈉含量是腎臟，在鈉含量低時，把鈉儲存在體內，鈉含量高時，會尿液中排除一些鈉，讓多餘的鈉能排出體外
但當鈉攝取太多時，則會造成腎臟負擔，無法排除鈉時，鈉會在血液中聚集，鈉會滯留水份，導致血量增加，長久下來則會導致高血壓，增加中風和心臟病風險。
但當鈉攝取太多時，則會造成腎臟負擔，無法排除鈉時，鈉會在血液中聚集，鈉會滯留水份，導致血量增加，長久下來則會導致高血壓，增加中風和心臟病風險。
| 組織 | 每日建議鈉攝取量 |
|---|---|
| 世界衛生組織 (WHO) | ≤2,000毫克 |
| 美國心臟協會 (AHA) | ≤1,500毫克 |
| 台灣國健署 | ≤2,400毫克 |
| 食物類型 | 平均鈉含量 (毫克) | 說明 |
|---|---|---|
| 速食炸雞 (1份) | 1,500-2,500 | 高油高鹽，提升心血管風險 |
| 牛肉麵 (1碗) | 2,000-3,000 | 湯底含大量鈉，建議少喝湯 |
| 鹽酥雞 (1份) | 1,800-2,500 | 鹽分高且油炸，影響代謝健康 |
| 披薩 (2片) | 1,000-1,500 | 醬料與起司含大量鈉 |
| 拉麵 (1碗) | 2,200-3,500 | 湯底鈉含量極高，易超標 |
| 超商便當 (1份) | 1,200-2,000 | 調味料、加工肉品含高鈉 |
| 醃製泡菜 (100克) | 900-1,200 | 高鈉食物，常食影響血壓 |
| 熱狗 (1根) | 700-900 | 加工食品鈉含量偏高 |
| 豆腐乳 (1小塊) | 800-1,000 | 高鈉調味品，需適量攝取 |
| 罐頭玉米 (100克) | 300-500 | 加工食品鈉含量需注意 |
外食族的健康如何改善?
外食族需要均衡攝取六大類食物
- 選擇含蛋白質、全穀類與大量蔬菜的組合，如日式便當（鮭魚、糙米、溫泉蛋、燙青菜）。少用重口味醬料，增加天然食材的原味攝取。
外食族也要控制油、鹽、糖攝取，保護心血管健康
- 少油：選擇蒸、烤、滷，避免油炸與重勾芡。
- 少鹽：點餐時請求減鹽調味，選擇原味湯品或蔬食沙拉。
- 少糖：戒除含糖飲料，改喝無糖茶或檸檬水。
外食族更要多攝取膳食纖維，維持腸胃健康
- 增加蔬果份量：每日至少攝取五份蔬果，補充維生素與礦物質。
- 選全穀主食：如糙米、五穀飯，幫助穩定血糖並提升飽足感。
每日補充足夠水分，維持新陳代謝
- 每日飲水量建議達體重(公斤) × 30ml。
- 多喝檸檬水或無糖花草茶促進代謝並維持腎功能。
外食需要減少添加物選擇
- 選擇天然、未經加工的食物：如新鮮蔬果、全穀類和優質蛋白質。
- 閱讀食品成分標示：避免選購含有過多人工添加物的產品。
- 多喝水：每日攝取足夠的水分，有助於促進身體代謝，排出毒素。
- 保持規律的運動和睡眠：有助於增強身體的解毒和代謝能力。
外食族與環境荷爾蒙關係
- 外食包裝中的環境荷爾蒙暴露
外帶餐盒、塑膠袋及保鮮膜常含雙酚A (BPA) 和鄰苯二甲酸酯等環境荷爾蒙，經高溫或長期接觸會滲入食物，進入人體後干擾內分泌系統。
- 加工食品中的荷爾蒙干擾物
外食常見的油炸物、醃製品和罐頭食品含有防腐劑與人工香料，這些成分可能模擬或干擾體內荷爾蒙功能，增加代謝疾病風險。
- 肉類與乳製品中的激素殘留
部分快餐與燒烤肉品可能來自使用生長激素或抗生素的畜牧業，這些殘留物進入人體後可能影響荷爾蒙平衡，增加罹患乳腺癌或前列腺癌風險。
- 高鈉高油飲食加重荷爾蒙紊亂
外食中常見的高鹽、高糖與反式脂肪飲食會促發慢性發炎反應，影響胰島素敏感度，導致內分泌功能失調，進一步提高糖尿病與多囊卵巢症候群風險。
| 學名 | 俗名 | 作用 | 攝取過多的風險 |
|---|---|---|---|
| L-麩酸鈉 | 味精 | 增強食品鮮味 | 可能引起頭痛、過敏反應 |
| 碳酸氫鈉 | 小蘇打粉 | 膨脹劑，常用於烘焙食品 | 大量攝取可能導致脹氣和胃部不適 |
| 己二烯酸 | 山梨酸 | 防腐劑，延長食品保存期限 | 可能引起腸胃道不適 |
| 苯甲酸 | 安息香酸 | 防腐劑，抑制微生物生長 | 可能引起過敏反應和腸胃道不適 |
| L-抗壞血酸 | 維生素C | 抗氧化劑，防止食品氧化變質 | 過量攝取可能導致腎結石 |
| 亞硝酸鈉 | 亞硝酸鹽 | 防腐劑，常用於加工肉製品，預防肉毒桿菌 | 可能增加致癌風險，尤其是腸胃道癌症 |
| 生育醇 | 維生素E | 抗氧化劑，延緩油脂氧化 | 大量攝取可能干擾凝血機制 |
| 硝酸鈉 | 硝酸鹽 | 防腐劑，常用於加工肉製品 | 同上，可能增加致癌風險 |
| 醋酸 | 醋酸 | 調味劑，增加酸味 | 過量攝取可能導致牙齒腐蝕和胃部不適 |
| 檸檬酸 | 檸檬酸 | 調味劑，增加酸味，並作為抗氧化劑 | 過量攝取可能導致牙齒腐蝕和胃部不適 |
| 甘油 | 甘油 | 增濕劑，保持食品濕潤 | 大量攝取可能導致腹瀉 |
| 黃原膠 | 黃原膠 | 增稠劑，改變食品的質地 | 大量攝取可能導致胃部不適和腹瀉 |
環境荷爾蒙｜如何檢測自身體內環境荷爾蒙？
目前可以透過環境毒物危害因子檢測「環金安」來檢測自身與環境賀爾蒙接觸的程度
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檢測項目
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項目分類
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細項內容
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|---|---|---|
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環境荷爾蒙分析
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塑化劑（5項）
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MMP、MEP、MnBP、MBzP、MEHP
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防腐劑（4項）
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MP、EP、PP、BP
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酚類（5項）
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NP、OP、BP、BPA、Triclosan
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毒性元素分析
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高毒性元素（6項）
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鉛、汞、鎘、砷、鎳、鋁
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貝毒性元素（6項）
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銻、鋇、鈹、鉍、鉈、錫
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其他毒性元素（3項）
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鈀、鉑、銀
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營養元素分析
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營養礦物質（3項）
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鈣、鎂、鉀
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微量營養元素（8項）
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鐵、硒、錳、鉻、釩、鉬、鈷、鋰
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其他營養元素（2項）
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銅、鋅
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在環金安的檢測項目中，可以分成三大類：
環境荷爾蒙分析
透過環金安的篩檢，能讓我們正視環境中的物品，是否已經長期殘留在你的身體中，而可能導致身體荷爾蒙失調。
毒性元素分析
毒性重金屬人體吸收超標後，雖然沒有明顯的症狀反應，但長期接觸極可能是造成各種疾病、身體慢性發炎的原因之一。
營養元素分析
了解身體礦物質與微量元素的狀態，是判斷身體營養平衡狀態的方式。
透過營養元素的表現，可以檢視身體於新陳代謝是否有所滿足，以評估生理反應（例如是否因營養元素不平衡影響離子吸收、造成生理反應調節失衡等）。
環金安檢測流程
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受檢者簽署同意書
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抽取血液及尿液進行分析（依項目而定）
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送至實驗室分析
- 檢測通常需要14個工作天出具報告，可提供專業諮詢。
文章最後更新時間：2025/4/10
(#台灣基康196)
